Certains acides gras sont dits « essentiels », car l’organisme ne peut les fabriquer lui-même. Il doit donc les puiser dans les aliments ou les suppléments. Ces acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) participent à une foule de processus importants comme la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau et du système hormonal ainsi que la régulation des processus inflammatoires. Leur absorption déclenche, à l’aide de plusieurs enzymes, une cascade de réactions chimiques (voyez le schéma ci-dessous) qui permettent au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.

Les acides gras oméga-3

Ils participent à l’élaboration d’acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de série 3. Ces substances jouent un rôle central sur les membranes cellulaires et interviennent dans de nombreux processus biochimiques de l’organisme : la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines, etc.
Dans cette famille, seul l’acide alpha-linolénique (ALA) est dit « essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l’ALA. Il est particulièrement présent dans les graines de lin et leur huile, dans les graines de chanvre et leur huile ainsi que dans l’huile de canola et de soya.
L’acide eicosapentanoïque ou eicosapentaénoïque (EPA). Notre corps peut le synthétiser à partir de l’ALA, mais le taux de conversion est très faible. Il peut aussi le puiser directement dans quelques aliments, notamment certains poissons gras, contribuent à la protection des artères et du coeur et ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques.
L’acide docosahexanoïque ou docosahexaénoïque (DHA). Autre dérivé de la transformation des oméga-3, il est également présent dans les produits marins. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Nos besoins

Les oméga-3 et leurs propriétés font l’objet de centaines de recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution et des mises à jour dans les recommandations nutritionnelles. Voici un bref état de la situation. Un certain nombre de pays ainsi que l’Organisation mondiale de la Santé ont émis des recommandations au sujet de l’apport en oméga-3. Elles sont habituellement les suivantes¹ :
– ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
– EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour
l’apport suffisant en ALA est fixé à 1,1 g par jour pour les femmes et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5% de l’apport énergétique. Aucun apport n’est fixé pour l’EPA/DHA.

Les sources alimentaires

Depuis quelques années, on trouve des « oeufs oméga-3 » dans le commerce. Ils sont pondus par des poules dont la moulée est enrichie en graines de lin, ce qui, comparé aux oeufs ordinaires, multiplie par dix leur teneur en oméga-3 : un oeuf « enrichi » comble de 25 % à 35 % des besoins quotidiens en oméga-3.